Dra. Soraia Santos

Nutricionista

Contributos da nutrição 

Para um envelhecimento ativo e saudável

HPA Magazine 19

Tal como a Organização Mundial de Saúde o define, o “envelhecimento ativo e saudável” é um processo contínuo de otimização da capacidade funcional e de oportunidades para manter e melhorar a saúde física e mental, promovendo independência e qualidade de vida ao longo dos anos. 
Embora o aumento da longevidade da população portuguesa seja um facto apreciável, pelo crescente índice de envelhecimento nas últimas décadas, a qualidade dos anos de vida ganhos apresenta ainda um potencial para melhorar. Esta melhoria dependerá do empenho de cada um, enquanto agente da sua própria saúde, participação e segurança, e da sociedade como um todo, de forma a que sejam garantidas as oportunidades para tal, à medida que as pessoas envelhecem.

Neste sentido, a Direção Geral de Saúde (DGS) considera três vertentes principais: - a autonomia, que permite manter a dignidade, integridade e liberdade de escolha; - a aprendizagem ao longo da vida, que permite a conservação das capacidades cognitivas; e o manter-se ativo, que mesmo após a reforma, é importante manter a atividade a nível físico, psicológico e social. 
Como sabemos, o envelhecimento é um processo natural e irreversível influenciado por diversos fatores, alguns não suscetíveis a alterações como a genética, e outros possíveis de se modificar onde se inclui o estilo de vida, nomeadamente a alimentação e a prática de atividade física.
De acordo com os dados do último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-FA) há evidências de excesso de peso, risco de desnutrição considerável e consumo exagerado de álcool e tabaco entre os idosos portugueses. Com base na apresentação destes resultados, é de salientar a importância do papel e intervenção do nutricionista na prevenção e diminuição do risco de problemas para a saúde.  
Deste modo, a promoção de hábitos alimentares saudáveis, aliados à manutenção de uma vida social ativa e à prática de atividade física regular, são responsáveis por um envelhecimento mais saudável, além de contribuir para o aumento da longevidade. Estudos indicam que uma alimentação equilibrada, rica em legumes, frutas e alimentos integrais, é essencial para a manutenção de um bom estado nutricional, prevenindo a desnutrição e o desenvolvimento de doenças tais como neoplasias, doenças cardiovasculares e diabetes.  Quando a ingestão alimentar é inadequada instala-se um quadro de malnutrição estando a população idosa particularmente sujeita a carências nutricionais devido a fatores relacionados com alterações psicossociais associadas à solidão, doenças crónicas e polimedicação, assim como condicionantes socioeconómicas. Fisiologicamente, com o envelhecimento, surgem também modificações na capacidade da ingestão, digestão e absorção de nutrientes, menor necessidade de hidratação, alterações no paladar e dificuldades na mastigação, traduzindo-se em necessidades nutricionais específicas. Não esquecendo ainda a perda de mobilidade, o comprometimento da função muscular e diminuição da densidade óssea que acontecem naturalmente com o avançar da idade.
Nesta fase da vida, é importante realçar alguns dos problemas mais comuns que podem surgir e contribuir para o declínio nutricional, para os quais seguem alguns conselhos importantes:

DIMINUIÇÃO DO PALADAR E DO APETITE
Melhorar o sabor dos alimentos através de marinadas com adição de ervas aromáticas, especiarias, limão, azeite, alho, cebola; preparar refeições com diferentes cores, sabores, formas, texturas e aromas; fazer uma caminhada antes das refeições; utilizar suplementação para aumentar o apetite sempre que necessário;

DIFICULDADES NA MASTIGAÇÃO E DEGLUTIÇÃO
Adaptar a consistência dos alimentos através de técnicas de confeção que tornem os alimentos mais macios, como os cozidos, assados e estufados com bastante molho. Exemplos de pratos de consistência mole e suave: empadão, feijoadas, caldeirada de peixe, ovos mexidos, escalfados ou omelete, tortilhas, açordas, ensopados, massadas de carne ou peixe. As principais causas para os problemas na mastigação e na deglutição são as doenças neurológicas e oncológicas, a falta de cuidados de higiene oral, a perda de dentição ou inadequação da prótese dentária;

ALTERAÇÕES COGNITIVAS (DEMÊNCIA) E DEPRESSÃO
A recomendação chave é uma alimentação enriquecida, ou seja, dar preferência a alimentos com baixo volume e ao mesmo tempo, com elevada densidade calórica e proteica. Em alguns casos, a suplementação nutricional oral pode ser útil para colmatar as necessidades nutricionais uma vez que o idoso não se alimenta corretamente. Nestas condições, deve procurar fazer sempre que puder as refeições acompanhadas; 

PROBLEMAS GASTROINTESTINAIS COMO OBSTIPAÇÃO
Aumentar o consumo de fibras e água, nomeadamente frutos, hortícolas e cereais integrais;

DESIDRATAÇÃO
Aumentar o consumo de água sob a forma natural ou através de chás ou infusões de ervas sem açúcar, água aromatizada, sopas, batidos ou sumos;

PRINCIPAIS DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS
Para evitar as carências nutricionais nos idosos é necessário considerar recomendações totais de macro e micronutrientes, em particular: proteínas, cálcio, vitamina C, vitamina D e vitamina B12. Para aumentar o aporte proteico na dieta é recomendado incluir uma fonte de proteína de alto valor biológico a todas as refeições (incluindo os lanches), como por exemplo: carne, peixe, ovos, leguminosas (grão, feijão, ervilhas, lentilhas) e laticínios (leite, queijo e iogurtes). A DGS sugere iniciar-se a refeição pelos alimentos ricos em proteína ou enriquecer as sopas com carne, peixe, ovo e/ou leguminosas. No caso do cálcio este pode estar presente em alimentos como o leite e derivados, couve-galega, grelos, salsa, amêndoa, avelã, ou ainda em produtos enriquecidos em cálcio. Em relação à vitamina D, existe naturalmente em alimentos de origem animal como os peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, arenque), ovos, óleo de fígado de bacalhau, fígado, leite meio-gordo, ou ainda em alimentos fortificados. A vitamina B12 encontra-se apenas disponível em alimentos de origem animal principalmente no fígado de animais e em peixes como a sardinha, leite meio-gordo e ovos, podendo ser necessário recorrer à suplementação especialmente nos indivíduos vegetarianos. Quanto à vitamina C, as principais fontes são as laranjas, kiwis, framboesas e vegetais como a couve, verificando-se que grande parte da população não consome a dose recomendada desta vitamina e por isso o uso de suplementação multivitamínica pode ser benéfica.
Para além destes fatores em que a nutrição assume um papel fundamental, outras dicas e orientações para se tornar mais ativo e saudável podem passar por participar em cursos e workshops sobre alimentação e culinária saudáveis, participar em programas e grupos de atividade física, como caminhadas ou ginástica, adotar um animal de estimação - tem companhia e acaba por fazer exercício enquanto o passeia - e criar o seu próprio jardim ou horta com produtos mais naturais.
Por outro lado, relativamente à atividade física, nenhum outro grupo etário beneficia mais da sua ação que os idosos, representando um dos preditores mais fortes para um envelhecimento saudável. A atividade física promove o bem-estar físico, mental e social e ajuda a fortalecer a massa muscular, prevenindo o risco de lesões e doenças crónicas como a osteoporose e obesidade, proporcionando um maior tempo possível de independência. Neste contexto, é aconselhada uma avaliação prévia e individualizada para perceber o tipo e intensidade de exercício mais adequado de acordo com as capacidades de cada um. Podem ser simples passeios, caminhadas, hidroginástica, dança ou até mesmo um acompanhamento por fisioterapia para os casos em que se justifique.
Por último, e não menos importante, o consumo de álcool deve ser reduzido a um copo por refeição, intercalado com a ingestão de água ou optar por versões sem álcool como alternativa.